大众选手想破3难吗?如何科学提高马拉松配速

大众选手想破3难吗?如何科学提高马拉松配速
马拉松的魅力  只有跑过的人才知道  近几年,越来越多的人开始跑步,虽然这其中健康跑选手占大多数。包括小编自己在内,可能我们不在意配速和成绩只要跑的健康开心。  但也有一大部分跑友在健康跑后开始尝试马拉松,对于这些跑龄长、一心想要提高成绩的竞速跑者而言,只跑得开心是无法达到目标的。我们都知道,马拉松成绩好坏的关键,取决于基础耐力和绝对速度。在基础耐力练到位的情况下,提速就是必须要考虑的事情了。  一些跑者总是有这样的疑问,我每个月几百公里的跑量,为什么就是无法破3呢?绝大多数都是因为速度不够导致的。  马拉松的速度=步频x步幅  一般来说,提高速度时步频会增加,步幅也会增大。但是步幅的极限更为明显,当步幅到达极限时,想提高速度只能通过提高步频。  在比赛的后半场身体疲劳的时候,一般来说步频都会下降。步频下降,换个角度看其实是接地时间变长了。所以保持步频是至关重要的。  那么要如何维持步频呢?想要维持步频肌肉就要有相应的力量和耐力。那么有哪些针对性训练可以提高力量和耐力从而间接提高我们的跑步速度呢?  以下6种训练方式来自埃德? 艾斯通——运动科学硕士,两次奥运马拉松参赛选手,杨百翰大学男子越野队的主教练。  #1  ■节奏跑  概念:4 英里(约6.44公里)慢跑的加速版本,跑步节奏保持“身体可适应的难度”。  原因:节奏跑训练可以清除身体那些导致肌肉“烧灼感”,并因此迫使你慢下来的代谢废物。因此,你可以更加用力,坚持更长时间。  方法:估计一下自己完成3英里(约4.83公里)最快的时间。计算每英里的速度,并在此基础上加30秒。所以,如果你认为自己跑3英里的最快速度是24分钟(即8分钟每英里的速度),可尝试以每英里8分30秒的节奏速度来完成4英里(约6.44公里)跑。  提示:保持精确速度控制,建议佩戴手表。  #2  ■ 1000米节奏跑  概念:以节奏速度完成一系列的1000米跑,中间有休息。  原因:短距离的节奏跑可以帮助你保持严格固定的速度,而短暂的恢复让你保持高能量水平。  方法:以4英里(约6.44公里)的节奏速度(在第一条节奏跑中确定的速度)跑1000米(大约是2.5圈标准跑道),然后休息60秒,再重复。开始的时候总共间歇性跑6次1000米,并在随后每次执行训练时增加1次,逐渐升级到10次。  提示:如果愿意,也可以计量时间,而不是距离。每次跑3.5分钟,然后休息。  #3  ■法特莱克降速跑法  概念:法特莱克是瑞典语的“任意变速”,意味着你可以根据自己的感觉加速和减速。非常“欧洲范”的方式。  原因:在法特莱克降速跑法中,间隔时间更结构化,而这是非常“美国范”的方式,跑步的末段会变得更难。在疲惫的时候更加激烈训练的话,会让你在精力充沛的时候跑得更快。  方法:开始的速度约为最大努力的75%,并且持续5分钟。然后减慢到约40%,持续5分钟。继续这种先快后慢的模式,但每次都减少1分钟快跑的时间,同时提高速度。在最后1分钟的爆发里,速度应该接近于冲刺。  提示:每周都将第一阶段增加1分钟,但继续执行相同的降速顺序,直到第一个间歇跑的时间为10分钟。  #4  ■800米循环跑  概念:尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。  原因:最好的方式就是以最大摄氧量的方式跑步。  方法:热身,直到出汗。将1英里(约1.61公里)跑循环的速度减去10秒,并以该速度保持800米(相当于2圈标准跑道)。在每次跑完800米后,在重复之前绕着跑道慢跑一圈。  提示:开始时,每节训练课跑4次,并在之后的每次训练中增加1次,直到你可以在不勉强的情况下完成8次。  #5  ■交叉跑法  概念:快跑与200米稍慢一点的快跑交替进行,总共跑2英里(约3.22 公里)。  原因:这个训练迫使你在跑动中恢复,让你以更高的总体强度训练更长的距离,这是其他训练方法无法提供的。  方法:以你的1英里(约1.61公里)跑个人纪录速度跑200米,然后减速,以多花10秒的速率完成接下来的200米。继续在这两种速度之间交替变化,直到跑完2英里(约3.22公里)。  提示:如果在快跑或慢跑的阶段速度有所下降,导致在快段或慢段的时间超过2秒,就以轻松的速度跑完整个2 英里。  #6  ■后半加速长跑  概念:后半段速度激增的长跑。  原因:经过训练后,你的身体可以坚持长距离,并且可以在后程加速,更加有力地冲线。  方法:将可以正常轻松跑完的距离增倍。先以你正常的速度跑一半,在中途点提升速度,将完成每英里的时间缩短5到10秒。  提示:要储备或携带一些水,以帮助你完成后半段距离。  友情 Tips  以上训练方法切记要循序渐进,可以尝试各种方法交替进行。找到最适合自己的训练方法调整好心态才能事半功倍。  毕竟对于我们大多数普通跑者而言,我没有专业运动员的底子,没有职业选手的充裕时间,没有对跑步深层次的理解,踏实下来,学习专业人士的技巧和训练方式,不断积累。  坚持下去,相信自己跑出的每一步都不会被辜负!  (马拉松跑步)

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