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大众选手想破3难吗？如何科学提高马拉松配速 马拉松的魅力　　只有跑过的人才知道　　近几年，越来越多的人开始跑步，虽然这其中健康跑选手占大多数。包括小编自己在内，可能我们不在意配速和成绩只要跑的健康开心。　　但也有一大部分跑友在健康跑后开始尝试马拉松，对于这些跑龄长、一心想要提高成绩的竞速跑者而言，只跑得开心是无法达到目标的。我们都知道，马拉松成绩好坏的关键，取决于基础耐力和绝对速度。在基础耐力练到位的情况下，提速就是必须要考虑的事情了。　　一些跑者总是有这样的疑问，我每个月几百公里的跑量，为什么就是无法破3呢？绝大多数都是因为速度不够导致的。　　马拉松的速度=步频x步幅　　一般来说，提高速度时步频会增加，步幅也会增大。但是步幅的极限更为明显，当步幅到达极限时，想提高速度只能通过提高步频。　　在比赛的后半场身体疲劳的时候，一般来说步频都会下降。步频下降，换个角度看其实是接地时间变长了。所以保持步频是至关重要的。　　那么要如何维持步频呢？想要维持步频肌肉就要有相应的力量和耐力。那么有哪些针对性训练可以提高力量和耐力从而间接提高我们的跑步速度呢？　　以下6种训练方式来自埃德? 艾斯通——运动科学硕士，两次奥运马拉松参赛选手，杨百翰大学男子越野队的主教练。　　#1　　■节奏跑　　概念：4 英里（约6.44公里）慢跑的加速版本，跑步节奏保持“身体可适应的难度”。　　原因：节奏跑训练可以清除身体那些导致肌肉“烧灼感”，并因此迫使你慢下来的代谢废物。因此，你可以更加用力，坚持更长时间。　　方法：估计一下自己完成3英里（约4.83公里）最快的时间。计算每英里的速度，并在此基础上加30秒。所以，如果你认为自己跑3英里的最快速度是24分钟（即8分钟每英里的速度），可尝试以每英里8分30秒的节奏速度来完成4英里（约6.44公里）跑。　　提示：保持精确速度控制，建议佩戴手表。　　#2　　■ 1000米节奏跑　　概念：以节奏速度完成一系列的1000米跑，中间有休息。　　原因：短距离的节奏跑可以帮助你保持严格固定的速度，而短暂的恢复让你保持高能量水平。　　方法：以4英里（约6.44公里）的节奏速度（在第一条节奏跑中确定的速度）跑1000米（大约是2.5圈标准跑道），然后休息60秒，再重复。开始的时候总共间歇性跑6次1000米，并在随后每次执行训练时增加1次，逐渐升级到10次。　　提示：如果愿意，也可以计量时间，而不是距离。每次跑3.5分钟，然后休息。　　#3　　■法特莱克降速跑法　　概念：法特莱克是瑞典语的“任意变速”，意味着你可以根据自己的感觉加速和减速。非常“欧洲范”的方式。　　原因：在法特莱克降速跑法中，间隔时间更结构化，而这是非常“美国范”的方式，跑步的末段会变得更难。在疲惫的时候更加激烈训练的话，会让你在精力充沛的时候跑得更快。　　方法：开始的速度约为最大努力的75%，并且持续5分钟。然后减慢到约40%，持续5分钟。继续这种先快后慢的模式，但每次都减少1分钟快跑的时间，同时提高速度。在最后1分钟的爆发里，速度应该接近于冲刺。　　提示：每周都将第一阶段增加1分钟，但继续执行相同的降速顺序，直到第一个间歇跑的时间为10分钟。　　#4　　■800米循环跑　　概念：尽力快跑穿插慢跑来恢复体力。　　原因：最好的方式就是以最大摄氧量的方式跑步。　　方法：热身，直到出汗。将1英里（约1.61公里）跑循环的速度减去10秒，并以该速度保持800米（相当于2圈标准跑道）。在每次跑完800米后，在重复之前绕着跑道慢跑一圈。　　提示：开始时，每节训练课跑4次，并在之后的每次训练中增加1次，直到你可以在不勉强的情况下完成8次。　　#5　　■交叉跑法　　概念：快跑与200米稍慢一点的快跑交替进行，总共跑2英里（约3.22 公里）。　　原因：这个训练迫使你在跑动中恢复，让你以更高的总体强度训练更长的距离，这是其他训练方法无法提供的。　　方法：以你的1英里（约1.61公里）跑个人纪录速度跑200米，然后减速，以多花10秒的速率完成接下来的200米。继续在这两种速度之间交替变化，直到跑完2英里（约3.22公里）。　　提示：如果在快跑或慢跑的阶段速度有所下降，导致在快段或慢段的时间超过2秒，就以轻松的速度跑完整个2 英里。　　#6　　■后半加速长跑　　概念：后半段速度激增的长跑。　　原因：经过训练后，你的身体可以坚持长距离，并且可以在后程加速，更加有力地冲线。　　方法：将可以正常轻松跑完的距离增倍。先以你正常的速度跑一半，在中途点提升速度，将完成每英里的时间缩短5到10秒。　　提示：要储备或携带一些水，以帮助你完成后半段距离。　　友情 Tips　　以上训练方法切记要循序渐进，可以尝试各种方法交替进行。找到最适合自己的训练方法调整好心态才能事半功倍。　　毕竟对于我们大多数普通跑者而言，我没有专业运动员的底子，没有职业选手的充裕时间，没有对跑步深层次的理解，踏实下来，学习专业人士的技巧和训练方式，不断积累。　　坚持下去，相信自己跑出的每一步都不会被辜负！　　（马拉松跑步） + Read More

中国最美大学录取通知书已出炉（不完整版）！网友：越看越酸_的设计 中国最美大学录取通知书已出炉（不完整版）！网友：越看越酸 近年来，国内高校在录取通知书的设计上可谓铆足了劲儿，不仅让新生惊喜，让毕业生艳羡，还让看客惊叹。最近，又是各大高校的通知书频上热搜的时候，对此，网友评价“简直是神仙打架”“这年头连通知书都开始内卷了”……今天我们就来一起看看这些内外兼顾的录取通知书吧！ 哈尔滨工业大学 今年打响录取通知书内卷第一枪的是哈尔滨工业大学，高考结束不到一个小时，哈工大就在官微上推送了录取通知书的介绍内容。 今年，哈工大录取通知书以“分享”为主题，希望学生以哈工大之名向家长、老师表达感谢之情。通知书共分为四个章节：破茧、生花、归仓、新程，一一对应录取通知书、家长感谢信相框、老师感谢信,以及校长寄语四个部分。 哈工大通知书创新史： 早在2019年哈工大的录取通知书就有所创新，19年的通知书设计以 “开·启”为主题，有三种颜色组成，分别象征该校的三个校区。通知书的背景图案由航天、机器人、计算机、生命科学等元素构成，着意展示学校的优势学科。内容上除了常规的录取通知书、校长寄语等内容，也开始尝试加入学校周边（校训书签）。 2020年哈工大沿用了“开·启”的理念，推出了建校百年纪念版录取通知书。在形式上升级为大礼包，除了录取通知书、校园地图等常规内容，还附送了建校百年纪念章、纪念卡套以及国潮复古绑书带等周边。 + Read More

171期甜瓜排列三预测奖号：6码组六参考 体彩排列三第2021170期开出奖号：499，其012路比为2:1:0，奖号012路类型为:100。　　　　排列三上期开出奖号为：499，其直选012路类型为100，历史上直选100号码已开出了269次，最近11期分别开出奖号为：790、460、730、493、733、136、793、469、103、793、499。　　前10次直选100组合出现之后，其下期奖号分别为：865、730、986、996、264、686、172、685、197、611，其中奖号大小总比例为21:9，奇偶总比例为14:16，012路总比例为14:8:8。　　在以上统计中奖，直选100组合之后，下期奖号百位开出号码：126789，未开出号码0345，其中百位号码奇偶比为5:5，012路比为5:3:2，大小比为7:3，本期预计百位出现大号，精选一码9。　　下期奖号十位出现号码：136789，未出现号码0245，其中十位号码大小比为8:2，奇偶比为5:5，012路比为5:2:3，本期看好十位开出2路号码，胆码关注5。　　下期奖号个位出现号码：0124567，未出现号码389，其中个位号码012路比为4:3:3，大小比为6:4，奇偶比为4:6，本期个位注意偶数号码，参考号码0。　　甜瓜排列三第2021171期推荐：　　独胆参考：9，双胆参考：0、9　　6码组六参考：024579　　直选5*5*5参考：01489+56789+01469　　单注参考：029039059089139199249259299369449459479669789　　两元买彩：950　　[扫码下载app，中过数字彩1千万以上的专家都在这儿！] + Read More

074期钟涛大乐透预测奖号：跨度走势 大乐透第2021073期开奖，本期前区08、12、14、20、24，后区06、10。当期龙头08，凤尾24，和值78，跨度16，未开出连号。　　　　前区分析：　　前区和值分析：最近5期前区和值分别开出93、90、99、68、78，最近10期和值波动范围为68-148区间，上期和值上升10个点位，本期看好和值上升，注意和值100-110。　　前区跨度分析：上期前区跨度为16，为短跨度,短跨度近10期开出3次，本期关注长跨度开出，参考跨度30。　　前区重号分析：上期前区未出现重号，最近十期前区重号出现3期，表现较冷。本期关注出重号，参考24。　　前区连号分析：上期未开出连号，最近10期前区连号出现7期，连号走势较热，本期推荐连号开出23、24。　　后区分析：　　后区开出号码06、10，为小大、偶偶组合。　　大小分析：近十期大小比为11:9，大号活跃度较高，本期看好小大组合。　　奇偶分析：近十期奇偶比为7：13，上期开出偶偶组合，本期看好奇奇组合，推荐03、11。　　大乐透本期推荐：　　前区杀8码：02、08、12、14、15、20、29、32　　后区5码：03、07、09、10、11　　15+5大复式：01、05、06、09、10、11、13、18、19、23、24、26、31、34、35+03、07、09、10、11　　单注5+2：01、23、24、26、31+03、11　　[扫码下载app，中过数字彩1千万以上的专家都在这儿！] + Read More

英格兰变阵+猛打两张王牌！三喵变三狮克死德国 英格兰终于干掉了德国　　这场对阵德国的胜利，对于英格兰有多重要？[欧洲杯淘汰赛盈利秘籍都在这!][下载APP盈利翻倍!]　　这是英格兰自1966年来首次在大赛淘汰赛中战胜德国，自1975年来首次在温布利球场战胜德国，自2000年来首次在大赛中战胜德国。　　在1966年的那个夏天，英格兰人将世界杯冠军带回了家。　　虽然在2018年世界杯就打进了四强，但此前的英格兰总是很难跨过强强对话的挑战。　　三年来，他们先后输给过西班牙、荷兰和比利时，索斯盖特和他的球员们一直承受着莫大的压力，这也使得小组赛本身就打得磕磕绊绊的他们被挂上了“选择半区”的标签。　　如果真的可以选择，谁会愿意在1/8决赛遭遇德国呢？　　本场比赛面对三后卫阵型的德国队，索斯盖特放弃了小组赛主打的4231，重新启用了在2018年世界杯打出成绩的343，既可以改善后场体系，也可以更好地防范德国队，可谓是一箭双雕。　　而这样一来，摆在凯恩身上的担子也就更重了。　　开局阶段，凯恩并没有付出全力：　　从这几次队友和他的尝试连线失败就可以看到，凯恩的回撤接球并没有特别积极，这使得对手总能抢先一步完成拦截，而在争抢高空球落点时，凯恩也没有全力起跳。　　很明显，他在留力。　　小组赛阶段，凯恩的低迷发挥受到了外界的诟病，毕竟直至第三场对阵捷克，他才完成了第一脚命中门框范围以内的射门。媒体猜测他是被自己的转会绯闻所影响，然而近几年的脚踝连续受伤，已经导致凯恩在高强度比赛很难拿出以往的顶级表现了。　　他只能在最要命的时候，选择站出来。　　开局阶段，英格兰通过斯特林、萨卡的拉边、回撤来反哺中场，从而获得了场面上的优势，然而，他俩的任务本该是在凯恩的掩护下冲击德国队高大的后卫。　　如今助力中场，虽然让英格兰获得了数据上的优势，但却很难给德国队的后卫制造足够的压力，也就使得英格兰的攻势成为了隔靴搔痒。　　于是在上半场中段结束之后，德国队重新迈步向前，向英格兰的中后场开始施压。基米希连线戈森斯、哈弗茨直塞维尔纳，都出现在这段时间：　　凯恩很清楚，到了他该站出来的时候了：　　相较于开局阶段，凯恩的回撤变得更为积极，争抢变得更为有力。　　作为单中锋的他，给德国队的后卫制造出了压力，也为后场的队友们换来了喘息的时间，从而帮助球队顶住了有可能是最危险的时间段。　　下半场比赛，凯恩的状态还在延续，这次未能和斯特林未能成形的肋部进攻，就是他们在战术上最该打出的套路：　　凯恩打出效果的窗口期不会很长，所以索斯盖特必须抓住这个机会。　　第68分钟，他用格拉利什换下了萨卡。后者在中场争夺的环节完成了自己的任务，但在准备发力的时候，他的技术不够精湛，也无法有效冲击到吕迪格的防区，所以格拉利什披挂上阵，斯特林来到了右路。　　第74分钟，调整的效果得以显现。斯特林从右路内切，吕迪格出顶不及，让斯特林觅得了连线凯恩的线路，后者的横传形成了横向转移的效果，此时在左路，格雷利什和卢克-肖对基米希已经形成了二打一：　　度过了险些丢球的险情之后，英格兰在第85分钟抓住了良机。　　卢克-肖的抢断，让英格兰获得了直面德国队后卫线的宝贵机会，于是简单的分边、传中，凯恩打进了他在本届欧洲杯的第一粒进球，或许也是第一粒关键的进球：　　全场比赛，英格兰其实也有着不少的问题。　　双后腰无力保护防线，后卫也难以控制身前的区域，然而在德国队略显保守的应对之下，都没有过分的暴露，这也就使得凯恩的闪耀变得更加显眼。　　凯恩自己和索斯盖特都知道，他无法在全场比赛保持高昂的状态，所以前者要选择发挥自己的时间，后者要做的就是在凯恩选择发挥自己的时候，为他换上最有力的帮手，充分放大英格兰进攻的锐度。　　而在这个美好的夜晚，他们都做到了。　　（牧子） + Read More